Am 15. März findet der 23. Tag der Rückengesundheit statt. Dieses Jahr unter dem Motto „Dein Kompass zur Rückengesundheit“. Der Aktionstag möchte dazu animieren, den eigenen Weg zur Rückengesundheit zu finden. Mit kompetenten Empfehlungen von Experten können Rückenschmerzen selbstständig verhindert oder gelindert werden. Im Mittelpunkt stehen zehn Empfehlungen, die alle wissenschaftlich untermauert sind.
• Gefühl: Vertrauen in den inneren Kompass
• Aktivität: Bewegung in den Alltag einbauen
• Balance: Kopf und Becken ins Gleichgewicht bringen
• Kraft: täglich die Rumpfmuskeln stärken
• Zuversicht: auch mit Rückenschmerzen aktiv bleiben
• Entspannung: die psychische Ausgeglichenheit fördern
• Lebensfreude: soziale Beziehungen pflegen
• Ergonomie: das Umfeld rückenfreundlich gestalten
• Stoffwechsel: den Körper durch bewusste Ernährung unterstützen
• Schlaf: die Nacht als Zeit der Regeneration nutzen
Unser Rücken lässt uns aufrecht durchs Leben gehen – aber nur, wenn er gesund ist, und dafür kann man im Alltag einiges tun. Der diesjährige Tag der Rückengesundheit möchte dazu motivieren, selbst etwas für einen gesunden Rücken zu tun. Die zehn Empfehlungen, erarbeitet von Experten mit fundierten Kenntnissen, sollen als Orientierung für ein rückenfreundliches Leben dienen. Wer unter akuten oder chronischen, starken Schmerzen leidet sollte selbstverständlich einen Arzt aufsuchen.
Diese Übungen können helfen
Wer viel Zeit im Sitzen verbringt, kann bei diesem Thema möglicherweise gut mitreden: Verspannungen im Rücken. Die gute Nachricht: Um die in den Griff zu bekommen, braucht es kein stundenlanges Krafttraining. Es reichen täglich kleine Übungen, die den Rücken mit seinen Muskeln, Sehnen und Bändern in Bewegung bringen. Dafür reichen schon zehn Minuten, zum Beispiel abends vor dem Schlafengehen oder am Morgen, während der Kaffee durchläuft. Diese drei Übungen sind einfach aber wirkungsvoll:
• Beckenschaukel
Diese Übung, die vor allem der Lendenwirbelsäule guttut, beginnt in Rückenlage. Die Beine sind aufgestellt, die Arme liegen locker neben dem Körper. Nun bringt man das Becken ins Rollen, kippt es also noch vorne und hinten. Die Bewegung wiederholt man für mindestens eine Minute.
• Dynamische Schulterbrücke
Auch diese Übung beginnt auf dem Rücken und mit aufgestellten Beinen. Die Füße stehen dabei so nah am Gesäß, dass die Finger die Fersen fast berühren können. Nun drücken Arme und Schulter nach unten, das Gesäß wird kräftig angespannt. Dann hebt man die Hüfte an und zwar so hoch, dass Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Der Bauchnabel zieht in Richtung Wirbelsäule. Anschließend wird das Becken wieder abgesenkt und die Übung nach Belieben wiederholt. Wer auch die Bauchmuskeln etwas fordern will, hebt abwechselnd die Füße an und führt die dynamische Schulterbrücke auf nur einem Bein durch.
• Katzenbuckel
Los geht es im Vierfüßlerstand. Die Knie stehen hüftbreit auf dem Boden, die Hände befinden sich unter den Schultern, die Ellenbogen sind leicht gebeugt. Nun wird die Wirbelsäule – vor allem zwischen den Schulterblättern – so weit wie möglich zur Decke geschoben. Als Vorbild dient eine Katze, die sich genüsslich in einen Buckel streckt. Anschließend begibt man sich zurück in die Ausgangsposition und wiederholt die Übung. dpa/fs