Fünf Tipps für einen gesunden Rücken
Sonderveröffentlichung

Tag der Rückengesundheit Fünf Tipps für einen gesunden Rücken

Regelmäßige Bewegung, im Büro nicht zu viel sitzen, weniger Körpergewicht, eine feste Routine morgens und genügend Entspannung – das alles ist gut für den Rücken.

Genügend Bewegung ist wichtig für eine gesunde und stabile Rückenmuskulatur. Foto: Christin Klose/dpa

16.03.2022

Keine Frage: Rückenschmerzen sind ein Volksleiden. Man sollte allerdings hinzufügen, dass es oft ein selbst hervorgerufenes Leid ist. Denn Bewegungsmangel ist ein möglicher Auslöser. Wer stattdessen regelmäßig aktiv ist, stärkt die Muskeln im Rücken und entlastet die Wirbelsäule, erklärt die Deutsche Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie (DGOU). Auch Bandscheiben und Gelenke profitieren von dem Wechsel aus Belastung und Entlastung – man kann definitiv sagen: Ohne Bewegung kein fitter Rücken. Fünf Tipps für den Alltag: 1. Die tägliche Dosis Aktivität: Wie man sich bewegt, ist aus Sicht der DGOU zweitrangig. Von Spazierengehen bis Klettern sei jede Art von Aktivität hilfreich für den Rücken. Es sollten aber mindestens 30 Minuten am Tag sein. Ein Ratschlag der Experten: Weil selbst eine halbe Stunde auf manche abschreckend wirkt, drittelt man sich die Aktivitäten auf und bewegt sich drei Mal am Tag ganz bewusst für ungefähr zehn Minuten.

2. Abwechslung bei der Arbeit: Klar, in vielen Berufen ist man aktiv. Doch gerade Menschen, die Schreibtischarbeit verrichten, bewegen sich oft zu wenig. Zwei einfache Gegenmaßnahmen lauten: Immer wieder die Sitzposition ändern und regelmäßig aufstehen, um sich zu strecken.

3. Gewicht im Blick halten: Bewegungsmangel und dazu einige Snacks mehr als sonst können zu unerwünschten Corona-Kilos auf den Hüften führen. Das kann den Rücken stressen, denn die Muskulatur wird durch zunehmendes Körpergewicht mehr beansprucht. Wer es schaffe, sein Gewicht weitestgehend zu kontrollieren, schalte einen wichtigen Krankheitsfaktor damit von vornherein aus, erklärt Jan Holger Holtschmit. Der Orthopäde ist Präsident der Arbeitsgemeinschaft nicht operativer orthopädischer manualmedizinischer Akut-Kliniken (Anoa).

4. Eine feste Morgenroutine: Gleich nach dem Aufstehen etwas für die Gesundheit tun, das bringt Motivation für den ganzen Tag - und auch der Rücken freut sich. Dabei muss man es nicht übertreiben: Zehn Minuten Gymnastik und Dehnübungen reichen.

5. Regelmäßig abschalten: Für das Zwicken im Rücken ist fehlende Muskulatur längst nicht der einzige Auslöser. Auch die Psyche könne dazu beitragen, dass man Schmerzen bekommt, so Holtschmit. Wer kann, sollte Dauerstress unbedingt vermeiden und regelmäßig abschalten. Für wen Yoga oder autogenes Training nichts ist, der kann zum Beispiel einen Spaziergang im Wald machen. dpa

Mit 66-Tage-Regel den Rücken stärken

Um den Rücken zu stärken und dadurch Schmerzen im Kreuz vorzubeugen, ist Durchhaltevermögen gefragt. Physiotherapeut Alexander Srokovskyi rät zur 66-Tage-Regel. Sie besagt, dass man Rückenübungen mindestens an 66 Tagen hintereinander konsequent durchführt. Auch, wenn man sich mal nicht so gut fühlt.

Der Umfang darf übersichtlich sein: Nach Angaben des Experten genügen schon drei Minuten täglich, um Beschwerden dauerhaft zu lindern.

Alexander Srokovskyi beschreibt beispielhaft eine einfache Übung für einen starken Rücken: Dafür stellt man sich mit gespreizten Beinen aufrecht hin und geht leicht in die Hocke. Gesäß und Bauch kräftig anspannen und die Arme nach oben strecken. Er verspricht: „Halten Sie diese Position 45 Sekunden und Sie werden merken, wie Ihre Rückenmuskulatur deutlich gekräftigt wird.“ Weitere simple Übungen sind etwa der Unterarmstütz oder der „Schwimmer“, bei dem man auf dem Bauch liegend Arme und Beine leicht anhebt und abwechselnd hebt und senkt – ähnlich wie beim Kraulschwimmen. Der Blick ist zum Boden gerichtet.