Eine Stunde joggen, das war vor einem halben Jahr kein Problem. Und nun? Die letzte Laufeinheit ist eine gefühlte Ewigkeit her. Es gab Gründe für die Sportpause, nun aber könnte oder dürfte man wieder. Doch das Training wiederaufzunehmen, fällt oft schwer. Hat man länger pausieren müssen - warum auch immer -, hat der Körper Muskelmasse abgebaut. Der Körper baut ab, was er nicht benutzt, als erstes die Ausdauer-Muskeln. Wichtigste Regel beim Wiedereinstieg ist daher, die Intensität erst nach und nach zu steigern. Im Winter ist auch das Wetter keine Ausrede, denn im Fitnessstudio herrschen immer angenehme Temperaturen. Im Studio ist sowohl eine ausgedehnte Lauf- oder Fahrradrunde möglich, ebenso wie gezieltes Krafttraining. Es ist also für jeden etwas dabei, um fit durch den Winter zu kommen.
Sportpause wegen einer Verletzung oder Erkrankung
Wann man wieder mit dem Sport beginnen kann, dazu gibt es keine allgemeine Empfehlung. Nach einer längeren Erkrankung oder einer Verletzung sollte man sich die Freigabe des Arztes einholen. Wichtig für den Wiedereinstieg in den Sport ist eine realistische Zielsetzung. So kann man sich zum Beispiel vornehmen: Ich gehe jeden Montag und Donnerstag nach dem Feierabend 20 Minuten ins Fitnessstudio.
Am besten richtet man den Fokus beim Wiedereinstieg auf die kleinen Fortschritte. Denn man kann nicht direkt wieder mit der Belastung ein-steigen, die man vorher gewohnt war. Deswegen veranschlagt man für das erste Training am besten 15 bis 20 Minuten. In dieser Zeit sollte man nicht außer Atem kommen, sich unterhalten können und danach sollte sich das Gefühl einstellen, das Gleiche nochmal machen zu können.
Zu hohe Erwartungen können Enttäuschungen, Anspannung und Minderwertigkeitsgefühle begünstigen. Um zur alten Form zurückzukommen, braucht es Zeit. Bestimmte Verletzungen können sich noch nach Jahren bemerkbar machen. Ist die alte Form unerreichbar, ist ein alternatives Ziel wichtig. Es besteht sonst die Gefahr, ständig unzufrieden zu sein.
Sportpause wegen einer stressigen Zeit
Wenn der Stress zu viel wird, neigen die meisten dazu, den Sport sausen zu lassen. Dabei hilft gerade Bewegung dabei, Stress abzubauen. Das belegen zahlreiche Langzeitstudien. Wer regelmäßig Sport treibt, bewertet Stress weniger negativ, nimmt ihn als weniger bedrohlich wahr. Mit dem Sport kann man in diesem Fall sofort wieder anfangen. Aber: Bei besonders fordernden Sporteinheiten bildet der Körper viel Laktat und Adrenalin, was den Stress im Körper wieder erhöhen kann. In stressigen Zeiten ist also ein moderates Training gefragt. Damit Sport als Bewältigungsstrategie gegen Stress funktionieren kann, ist Regelmäßigkeit ein Muss. Auch die Dauer ist entscheidend - 30 Minuten sollten es mindestens sein. Aber um dranzubleiben, gilt zu Beginn: lieber mehrere, kleine Trainingseinheiten pro Woche als nur eine lange. dpa/fs