Auf Kalzium kommt es an

Osteoporose betrifft rund 6 Millionen Menschen in Deutschland, berichtet unter anderem das Aktionsbündnis Osteoporose. Viele der betroffenen Menschen wissen nicht einmal von ihrer Erkrankung. Kein Wunder, denn den schleichende Verlust von Knochenmasse und Knochendichte spürt man nicht. Schmerzhaft wird es erst, wenn der Knochen bricht. Jenseits des 50. Lebensjahres erleidet jede dritte Frau und jeder fünfte Mann einen durch Osteoporose bedingten Knochenbruch. 

Daher ist es wichtig, die Möglichkeiten zur Stärkung und zum Schutz der Knochen zu nutzen. Hier spielt, neben regelmäßigen Vorsorgeuntersuchungen und ausreichend Bewegung, eine ausgewogene, „knochengesunde“ Ernährung eine wesentliche Rolle – sowohl bei der Prävention als auch, wenn eine Osteoporose bereits diagnostiziert wurde. 

Den Knochenstoffwechsel gezielt unterstützen

Osteoporose entsteht durch Störungen im Knochenstoffwechsel. Zur Vorbeugung und bei der Therapie ist daher alles wichtig, was den Knochenstoffwechsel unterstützt. Dazu gehört unter anderem die ausreichende Aufnahme von Kalzium und Vitamin D. Ein Mangel an Kalzium oder Vitamin D kann das Entstehen von Osteoporose begünstigen, die Erkrankung verschlimmern und das Risiko für Knochenbrüche erhöhen. 

Knochen brauchen Kalzium - nicht nur bei Osteoporose

Bei Osteoporose hat die ausreichende Versorgung mit Kalzium einen besonders hohen Stellenwert. Für einen ausgeglichenen Knochenstoffwechsel und stabile Knochen wird Erwachsenen die tägliche Aufnahme von 1.000 mg Kalzium empfohlen. Um diese Menge zu erreichen, gehören kalziumreiche regelmäßig Lebensmittel auf den Speiseplan. Gute Kalziumquellen sind zum Beispiel Käse, Milchprodukte, grüne Gemüsesorten und Nüsse.

Warum Vitamin D wichtig ist

Damit der Körper das Kalzium aus der Nahrung aufnehmen und in die Knochen einbauen kann, braucht er Vitamin D. Der Richtwert für den täglichen Vitamin-D-Bedarf beträgt 800 Einheiten (IE), das entspricht 20 Mikrogramm. Da nur wenige Lebensmittel wie beispielsweise fettreicher Fisch, Eier und bestimmte Speisepilze natürlicherweise Vitamin D enthalten, wird über die Nahrung lediglich ein geringer Teil des Bedarfs gedeckt. Vitamin D wird zu 80 bis 90 Prozent unter Einwirkung von Sonnenlicht in der Haut gebildet. Im Frühjahr, Sommer und Herbst kann der regelmäßige Aufenthalt im Freien für ausreichende Vitamin-D-Bildung sorgen. Wer bei sonnigem Wetter spazieren geht und Vitamin tankt, tut Knochen und Gesundheit viel Gutes. 

Rezepte für starke Knochen

So könnte eine knochengesunde Ernährung an einem Tag aussehen: 

Zum Frühstück gibt es kalziumreichen Naturjoghurt mit Mandeln, Chiasamen und frischen Beeren oder – wer es mag – einen schnell gemixten grünen Smoothie aus Grünkohl, Banane, Chiasamen und mit Kalzium angereicherter Mandelmilch. Grünkohl enthält viel Kalzium und Vitamin K, das wiederum dabei hilft, das Kalzium auch im Knochen zu binden. Chiasamen liefern ebenfalls Kalzium und außerdem Omega-3-Fettsäuren. 

Mittags könnten Lachs, der reich an Vitamin D ist, mit kalziumreichem Spinat und Käse auf den Teller kommen, etwa in Form einer Quiche oder eines Omelettes. Und Abends? Ein einfaches Käsevollkornbrot oder eine leckere Gemüsepfanne mit Tofu und Brokkoli: beides hervorragende pflanzliche Kalziumquellen. pm/jun